Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

São vários fatores que influenciam o ganho de massa muscular:

  • Stress
  • Descanso
  • Alimentação
  • Treino Regular

Os métodos de treinamento em academia são variados porém vamos dar ênfase a alguns:

Treinamento Progressivo

Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o número de séries e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

Treinamento em Série

Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo. Também muito praticado por iniciantes.

Confusão Muscular

Os músculos se habituam a esquemas de treinos, este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina específica pois para crescer, o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série e repetições de forma que o músculo não se acomode.

Treinamento em Pirâmide

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

Super-Set

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo: bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

Está ficando cada dia mais comum a redução ou corte de carboidrato da dieta e a adoção de consumo alto de proteínas. Mas será que essa prática é realmente benéfica?! Saiba já!

Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.

Método da Pré-Exaustão

Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga) através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este está envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

Drop-Set

Nesse principio é realizada uma série até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos por períodos longos tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Série Negativa

Este princípio concentra-se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos à musculatura não permaneçam constantes

Antes de mais nada procure orientação de um Profissional de Educação Física habilitado com CREF para orientá-lo e suprir suas reais necessidade físicas e conte sempre com a Suporte Saúde

 

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