Prevenções para uma corrida saudável

No alto verão, o exercício ao ar livre torna-se uma das opções mais procuradas pelos amantes do desporto e do contato com a mãe natureza.

O exercício ao ar livre, mais especificamente a corrida (também denominada jogging) necessita de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis para um desempenho correto. Seja para praticantes amadores ou profissionais, os seguintes pontos devem ser observados:

1º) Se está com excesso de peso e quer correr para perdê-lo, cuidado! O excesso de peso traduz-se, na maioria das vezes, numa sobrecarga nas articulações (principalmente joelhos e tornozelos). Opte por começar só com marcha.

2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolso; nas lojas de desportos procure na zona Running.

3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor seria uma cebola, utilize roupas práticas que consiga ir tirando facilmente à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que ela permite se movimentar sem atrapalhar.

4º) Inicie em terrenos planos e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar frear a velocidade pode implicar em sobrecarga na articulação do joelho.

5º) Trabalhe o sistema muscular para melhorar a performance. Os exercícios devem ser focados, principalmente, nos glúteos e músculos posteriores da coxa. Esses necessitam ser fortes para uma melhor performance na corrida.

Confira! Métodos para aumentar seu ritmo e velocidade na corrida!

6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do core (core é o centro do nosso corpo, é o conjunto de músculos responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento)

7º) Não esqueça de treinar equilíbrio e coordenação. O treino de equilíbrio é útil para pratica de qualquer atividade.

Quando corremos, nós temos uma fase de vôo, onde nos encontramos numa só perna, então, treinar com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio e consequentemente o bom desempenho na corrida.

8º) Hidrate-se! Muito! 60 a 70% do nosso peso corporal é de água.

Não espere ter sede para se hidratar, beba-a antes, durante e depois da corrida. Ter sede é um sinal de que o corpo está em carência. Não beber água acreditando que isso auxilia a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

9º) Selecione a hora em que vai correr. Horários de muito calor são mais propensos à desidratação precoce. O ideal é nas temperaturas mais frescas da manhã ou nas de final da tarde.

Correr em zonas verdes é mais benéfico do que ao longo de estradas. Se você está inspirando mais ar a cada minuto, por quê fazê-lo perto dos escapes dos carros?

10º) Treine com dias de intervalos: dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia! O descanso é tão importante quanto o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo para se adaptar e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de overtraining.

Escute seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas começarem a doer durante a corrida, se tem dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo avisando que é melhor encerrar seu treino do dia.

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